겨울이 끝나가더니 갑자기 눈이 와서 다시 추워졌네요.길이 미끄러워서 차와 길을 조심해야 할 것 같아요.오늘은 옷을 살리는 남성의 가슴 운동 루틴에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
동작 자체는 간단하지만 올바른 자세를 취하고 정확한 수축을 하는 것은 생각보다 어려운 일입니다.
주의사항을 잘 지키고 있으면 볼륨감 있는 서랍을 얻을 수 있습니다.
Bench Press
3대 웨이트 중 하나라고 불리는 이 동작은 대흉근에 전체적인 발달을 시킬 수 있습니다.
5150 피트니스의 경우 올림픽 벤치가 있어 바를 들어 올릴 때 간단하다는 장점이 있습니다.
바로 확인해보죠.1. 의자에 누워서 복압을 지탱합니다.
등 윗부분을 눌러 가볍게 오리 엉덩이를 만들면 허리에 자연스러운 아치가 생깁니다.
발로 땅을 받쳐서 몸통이 흔들리지 않게 해주세요.2. 호흡을 마신 상태에서 바를 체스트의 중앙에 가지고 와서 물어 보시기 바랍니다.
3. 팔꿈치가 양쪽을 보게 한 다음 아래로 내려주세요.* 접었을 때 지면과 마주할 수 있도록4. 의자와 맞닿아 있는 등을 밀어내고 바를 밀어 올리면 자극을 효과적으로 받을 수 있습니다.
* 어깨가 상승하거나 감으면 관절에 무게가 가해져 부상을 입을 수 있습니다.
견갑골을 낮춰서 모으는 힘을 유지해 주세요. Incline Press Machine상부 대흉근을 기를 수 있는 방법입니다.
생각보다 윗부분을 놓치는 분들이 많은데 눈에 보이는 볼륨을 만들기 위해서는 꼭 해야 합니다.
등받이의 높이로 조절하는 것과 손잡이의 궤도에 자극점을 바꾸는 방법의 두 가지 기구가 있습니다.
1. 등받이를 조절할 때는 30-50도 정도가 적당합니다.
과도하게 올라갈 경우 타겟이 숄더로 바뀝니다.
2.그립은 타겟으로 올 수 있도록 하고 엘보는 바닥을 향하게 합니다.
3. 등을 조이고 상체를 쫙 펴고 손을 위로 밀어요.4. 힘을 유지하면서 천천히 돌아오고 다시 누르기를 반복합니다.
루틴을 짤 때 잉크 라인을 두세 개 정도는 해 주는 것을 추천합니다.
혼자 하면 엘보가 생각보다 아래로 떨어지니까 셀프 동영상을 찍어서 체크해 보세요.이 경우 관절에 무리가 가서 웨이트 후에 통증이 있다면 반드시 확인하는 것이 좋습니다.
Dumbbell Fly팔을 맞대고 흉근 안쪽까지 강한 수축을 주어 근육의 선명도를 높이는 방법입니다.
처음에 했을 때 자극이 느껴지지 않고 너무 어려운 경우에는 먼저 백덱 프라이어를 사용하는 것을 추천합니다.
1. 벤치에 누워 등을 밀어 허리에 자연스러운 아치를 만듭니다.
발은 땅을 세게 밟고 몸통이 흔들리지 않게 잡아주세요.2. 손바닥이 맞도록 한 후 타겟 중앙에 놓고 양손을 천장으로 펴주세요.3. 팔꿈치를 살짝 접으면서 양팔을 양쪽으로 벌립니다.
4. 체스트를 모아서 시작 자세로 돌아오세요.플라이 동작도 프레스처럼 잉크 라인에서도 가능하므로 원하는 부위에 따라 등받이의 각도를 바꿔 주십시오. Dips상완 삼두근을 같이 사용하면서 하부 근육을 집중적으로 키울 수 있습니다.
누워서 디클라인을 하기 어려우신 분들은 딥스를 이용해보세요.오늘은 어시스트 머신을 사용해볼게요.다른 기구와 달리 무게가 무거울수록 난이도가 올라가기 쉽고 낮아질수록 본인이 컨트롤해야 하는 힘이 필요합니다.
1. 한 발씩 무릎을 패드에 대고 올라가세요.2. 손의 가장 통통한 부분을 바에 대고 잡아야 손목 통증을 최소화할 수 있습니다.
3. 팔뚝을 고정한 후 위팔을 구부립니다.
화면을 보시고 어떤 부분이 최대한 고정이 되어야 하는지 확인해 보세요.* 내려오면서 어깨가 위로 떨어지지 않게 아래로 날개뼈를 내리는 힘을 계속 내세요.4. 바를 누르면서 올라옵니다.
가슴 운동 루틴 중에서도 자주 있는 일입니다만, 의외로 난이도가 있으므로, 꼭 어시스트를 이용해 연습을 해 주는 것이 좋습니다.
특히 잘못된 자세를 어깨 관절에 큰 부상을 입힐 수 있으므로 주의하시기 바랍니다.
이렇게 빨리 알아본 4가지 동작 잘 보셨나요?위에서 본 것처럼 한 곳에 집중하지 않도록 균형 잡힌 몸을 만들 수 있습니다.
네이버지도 5150 피트니스 대화역점 map. naver.com오늘 설명드린 곳은 일산에 위치한 5150 피트니스로 규모가 크고 다양한 기구들이 구비되어 있는 곳으로 유명합니다.
새해라서 다양한 이벤트도 많이 있는 걸로 알고 있는데, 더 궁금한 게 있으신 분들은 아래 링크를 참고해주세요!
5150 피트니스 대화역점 경기도 고양시 일산서구 중앙로 1564 그린월드빌딩 6층 5150 피트니스 대화점 예약오락가락하는 날씨, 감기 조심하시고 오늘도 건강한 하루 보내세요. 안녕~